마트에서 식재료를 고를 때 무심코 집어드는 제품들이 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 이 글에서는 영양사가 직접 알려주는 ‘절대 피해야 할 마트 식재료’와 올바른 선택법을 소개합니다. 장보기 습관만 바꿔도 건강은 충분히 지킬 수 있습니다.
무심코 고르는 장보기, 건강을 위협한다
마트는 현대인의 식탁을 구성하는 핵심 공간입니다. 바쁜 일상 속에서 많은 이들이 마트를 통해 한 주간의 식사를 준비하곤 합니다. 하지만 편리함에만 집중하다 보면 우리가 선택한 식재료가 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 실제로 많은 소비자들이 ‘건강해 보이는 포장’이나 ‘익숙한 브랜드’만 믿고 장을 보는 경우가 흔합니다. 그러나 영양사들은 말합니다. 포장과 광고보다 중요한 건 성분표와 원산지, 그리고 조리 방식입니다. 마트에서 자주 구매되는 가공식품들 중 상당수는 나트륨, 설탕, 포화지방, 방부제 등 건강에 좋지 않은 성분이 과다하게 들어 있습니다. 특히 냉동식품이나 즉석조리식품의 경우, 조리 시간은 짧을지 몰라도 그 안에 담긴 성분은 우리 몸속에서 오랜 시간 영향을 미칩니다. 여기에 각종 유사 건강식품, 예를 들어 ‘다이어트용’ ‘면역력 강화’ 등을 내세운 상품들도 과학적 근거보다는 마케팅에 의존한 경우가 많아 전문가의 주의가 요구됩니다. 또한, 식품 선택 시 놓치기 쉬운 것이 ‘첨가물’입니다. 보존료, 색소, 인공감미료 등은 장기적으로 섭취 시 소화기관이나 간 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 실제로 일부 학술 연구에서는 첨가물의 과다 섭취가 장내 미생물 환경을 변화시키고, 이로 인해 면역력 저하와 염증 반응을 유발할 수 있다는 결과도 발표되었습니다. 물론 모든 첨가물이 해로운 것은 아니지만, 가급적 최소화된 식재료를 선택하는 것이 건강한 장보기를 위한 기본입니다. 더불어, 최근에는 ‘자연식품’이라는 이름으로 판매되는 제품들 중에도 정제과정을 여러 번 거쳐 원재료의 영양소가 거의 남지 않은 경우도 많습니다. 예컨대, ‘통곡물 시리얼’이라는 이름을 달았지만 실제로는 설탕과 기름이 주성분인 경우도 있으며, ‘식물성 단백질’이라 불리는 제품들도 대부분은 가공처리된 콩 단백질에 불과합니다. 따라서 소비자는 브랜드의 마케팅보다는 제품 라벨의 세부 성분과 영양정보를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다. 건강한 장보기는 단순히 식재료를 고르는 행위 그 이상입니다. 우리의 식습관을 만들고, 나아가 가족의 건강을 지키는 첫걸음이기 때문입니다. 이 글에서는 영양사가 실제로 장을 볼 때 피하는 식재료와 그 이유, 그리고 현명한 대안들을 정리하여 소개하고자 합니다. 제대로 알고 고르면, 같은 비용으로도 훨씬 더 건강한 식탁을 만들 수 있습니다.
영양사가 피하는 5가지 식재료와 이유
첫째, **맛을 내는 조미식품 중 ‘맛소금’과 고나트륨 조미료**입니다. 많은 가정에서 요리 시 사용되는 조미료는 짠맛을 쉽게 낼 수 있지만, 나트륨 함량이 매우 높고 미네랄 함량은 거의 없어 영양적 가치가 낮습니다. 대신, 천일염이나 마늘·양파·표고버섯 분말 등을 활용하면 건강한 감칠맛을 낼 수 있습니다. 둘째, **설탕이 과다하게 함유된 시리얼류 및 그래놀라**입니다. 아침식사 대용으로 많이 선택되지만, 대부분은 한 끼에 20~30g 이상의 당류를 포함하고 있으며, 이는 WHO가 권장하는 하루 당류 섭취량의 절반 이상을 차지합니다. 특히 ‘저지방’ ‘무지방’이라고 적힌 제품일수록 당이 많을 수 있습니다. 불가피하게 시리얼을 먹어야 한다면, 무가당 통귀리나 현미 시리얼을 선택하고, 신선한 과일과 견과류를 함께 곁들이는 것이 좋습니다. 셋째, **식물성 마가린과 쇼트닝이 포함된 베이커리류**입니다. 이런 제품들은 트랜스지방이 많아 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있으며, 특히 어린이와 노약자에게는 더 치명적일 수 있습니다. 건강을 생각한다면 빵보다는 통밀 토스트에 올리브오일이나 아보카도를 곁들이는 것이 낫습니다. 넷째, **고가의 수입 과일 중 ‘산지 표기 불분명한 제품’**입니다. 예를 들어, 미국산 체리나 망고, 아보카도는 수입 과정에서 장시간 보관과 방부 처리 과정을 거치는 경우가 많습니다. 이로 인해 비타민 C와 같은 수용성 영양소는 손실되며, 일부 제품에는 잔류 농약이 우려될 수 있습니다. 국내산 제철 과일이나 유기농 인증 제품이 보다 안전한 선택입니다. 다섯째, **‘건강보조식품’으로 포장된 당 함유 음료**입니다. ‘비타민 음료’ ‘헬스 워터’ 등의 이름을 달고 있지만, 실질적으로는 인공향, 색소, 액상과당이 다량 포함된 가당 음료인 경우가 많습니다. 실제로는 생수나 허브티, 또는 제철 과일을 직접 넣은 인퓨즈드 워터가 더 나은 선택입니다. 이 외에도, 냉동 튀김류, 소스가 많이 들어간 즉석볶음류, 가공육(햄, 소시지) 등도 장보기 시 되도록 피해야 할 목록입니다. 대체할 수 있는 자연식 식재료를 평소에 익혀두면, 건강한 식습관을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
건강한 장보기를 위한 작은 습관의 변화
마트 장보기가 단순한 소비 활동이 아니라, 곧 나와 가족의 건강을 위한 ‘영양 선택’임을 인식하는 것이 중요합니다. 매번 장을 볼 때마다 ‘이 식재료는 몸에 어떤 영향을 줄까?’라는 질문을 던진다면, 자연스레 건강에 해로운 제품을 피할 수 있습니다. 또한, 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 성분표에서 첫 번째로 적힌 재료가 무엇인지 살펴보는 습관만으로도 식재료의 질을 판단하는 데 도움이 됩니다. 건강한 장보기는 무조건 비싼 제품을 고르는 것이 아닙니다. 오히려 가격 대비 높은 영양 가치를 가진 제철 식재료, 가공이 최소화된 식품, 믿을 수 있는 산지의 제품을 선택하는 것이 핵심입니다. 가령, 한 달 예산 내에서도 국내산 제철 채소, 유정란, 발아현미 등을 선택하는 것만으로도 하루 식단의 질은 눈에 띄게 향상됩니다. 영양사들은 말합니다. 건강한 식단은 ‘집에서 장을 볼 때부터’ 시작된다고. 편리함에 의존하기보다는, 나와 가족의 몸을 생각하는 장보기가 되어야 하며, 작은 선택 하나하나가 장기적으로 건강을 지키는 길이 됩니다. 이 글을 통해 건강을 해치는 식재료를 올바르게 식별하고, 더 나은 선택을 할 수 있는 눈을 갖추게 되길 바랍니다. 지금 이 순간, 장바구니 안을 다시 한번 들여다보세요. ‘익숙함’ 대신 ‘건강함’을 선택한다면, 마트는 더 이상 소비의 장소가 아닌 건강을 채우는 공간이 될 것입니다.